很多人都有睡眠的困扰，尤其是思虑过多、年老体病的人。睡眠是人生的一件大事，人们每天都有约三分之一的时间用于睡眠，但是有的人睡得好，有的人睡的不好，还有的人辗转反侧彻夜失眠。今天，小编给大家带来了好睡眠的办法，让大家学学478呼吸法睡眠原理。另外，再告诉大家一些快速睡眠的小窍门。

 

478呼吸法睡眠原理是什么？

 

漫漫长夜，为了召唤周公，失眠的人各出奇招：数羊、喝热牛奶、听催眠曲……现在，又多了一种靠谱的方法。美国哈佛大学医学博士安得烈•韦尔则为大家推荐“478呼吸法”，能有效调节呼吸，平复焦虑情绪，带你进入梦乡。具体该怎样呼吸？跟生命君一起长知识吧！

 

方法：用鼻子吸气4秒后，憋气7秒，接着用嘴呼气8秒，重复4次。

 

香港大学专业进修学院中医药学部副教授张群湘指出，“478呼吸法”和中国的气功相近，通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入睡。

 

但要注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，否则会令意识更清醒、更难入眠，所以忌过分呼气、吸气，练习时要注意缓慢、柔和、深长。体虚肺弱者不要憋气过久，否则容易导致头晕，应根据身体情况，量力而行。

 

快速睡眠的小窍门大全

 

发誓今晚一定要早早上床睡到饱，可是晚上躺到了床上时，不知道为什麽大脑却清醒得像打了鸡血，即使按捺得住不玩手机电脑，也忍不住会开始各种思绪迸发，难以入睡。你也有这样的困扰吗？今天不妨来和阿菠试试下面这套由著名的直觉疗愈师兼畅销作家Sonia Choquette设计的冥想练习吧，坚持睡前做，不仅能帮助你更快入睡，还能提高睡眠质量呢。

 

1.强迫自己打呵欠

 

睡觉睡觉前先强迫自己打几次呵欠，哪怕真的还没有睡意，因为这个动作其实可以触发大脑中舒服放鬆的感觉，可以有效缓解紧张的情绪并且释放压力，从而让大脑明白已经到了让身体休息的时间。

 

2.将你的呼吸幻想成一种颜色

 

这个办法可以训练你的大脑，让它更集中专注，排除噪音和杂念。把你的呼吸幻想成一种单一的颜色，例如红色，然后闭上眼睛，呼出红色，慢慢吸入红色，稍作停止，然后呼出绿色，慢慢吸入绿色，如此循环，变换颜色。

 

 

3.尝试芳香疗法

 

薰衣草、甘菊、伊兰等香味的精油可以起到助眠放鬆的功效，抚平烦躁的思绪。在枕头上滴几滴，然后在太阳穴上各点一滴，轻柔缓慢地按摩即可，但不宜过量，味道太过浓郁会适得其反。

 

4.睡前至少听半个小时的轻音乐

 

到了晚上，大脑其实依然是非常活跃的，思绪不断，建议在睡前听30-60分钟的轻音乐，这样能帮助大脑冷静下来，让身体进入放鬆状态，如果能躺下来闭眼欣赏那麽效果会更好。之前小编就有看到过一种助眠的设备，使用者可以挑选自己喜欢的声音来播放，从而帮助入睡，其中的海浪声就非常不错，很快就能让人进入放鬆状态。

 

 

何为深度睡眠？

 

深度睡眠是睡眠的一个部分，只占整个睡眠时间的25%，在睡眠科学来说，“深度睡眠”是入睡以后大脑不进行活动的深度休息，你睡觉的这一个晚上，先进入浅睡眠然后自然进入深睡眠，然后又是浅睡眠然后又深，来回交替直到醒来，人在浅睡眠时可能做梦，但深睡眠不会。深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”，也就是通常说的“金质睡眠”、“金子般的睡眠”。

 

研究表明，占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳作用甚微，而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期及快速眼动睡眠期，才对解除疲劳有较大作用。因为在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。然而这种深度睡眠，只占整个睡眠时间的25%。因此对睡眠好坏的评价，不能光看时间，更重要的是看质量。提高睡眠质量，最终要看深度睡眠时间的长短。

 

根据国外的调查表显示，年轻人和老人的睡眠模式不同，年轻人的深度睡眠时段更集中。（图中深蓝色深度睡眠区域有平稳期，而年纪大的人平稳期更加集中在浅层睡眠。
 

所以年轻人更喜欢熬夜，因为极度疲劳之后，睡眠效率很高，更容易进入深度睡眠。但是如果你学会控制自己的睡眠节奏，在子时，也就是11点-1点内入睡，并参照下面的方法进入深度睡眠，那么即使必须早起，也不会在白天感到精力不足。

 

如何拥有深度睡眠?需要特别注意的10大要素：

 

1、坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。

 

2、睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

 

3、睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

 

4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

 

5、保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

 

6、大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

 

7、保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

 

8、舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。

 

9、睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

 

10、不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议服用安眠药不要超过4周。

 

 

拥有深度睡眠 睡前要做的几件事：

 

1、洗脸洗脚刷牙，喝温开水一杯，去厕所解决后顾之忧。

 

2、躺在床上后做3次深呼吸，每次呼气不低于25秒，每次吸气不低于45秒，呼吸要均匀，细致，绵长。

 

3、简单客观回顾当天的事情，然后全身放松，身体姿势周正，双臂平放身体两侧，双腿自然展开，不要交叉，压叠，面部朝上，胸腹部不要盖过厚的被子，遮盖物厚度和重量要均匀。

 

4、双眼轻合，注意力集中于后脑勺，并逐步想小腹移动，最终关注到小腹肚脐腰眼中间部位，然后散布向全身，周身开始暖洋洋的非常舒服，然后迷糊过去，进入深度睡眠。

 

5、大约4小时左右后，大脑转回普通睡眠状态，这时候你一天的睡眠要求已经完全补足，可以满足连续20小时的工作了。

 

温馨提示：关于睡眠时间的选择，如果你在11点上床，这四个小时，可能抵八个小时，反之如果你是熬夜之后补睡，八个小时也不够补回你损失的精气。